TRENING PEWNOŚCI SIEBIE I SWOBODY W ROZMOWACH
Instrukcja wykonywania ćwiczeń przed lustrem
Twoim zadaniem jest nauczyć się swobodniej rozmawiać z innymi ludźmi, czuć się pewniej w kontaktach z kolegami i koleżankami oraz stopniowo przestać przejmować się tym, jak jesteś odbierany przez innych.
Nie chodzi o to, żebyś stał się kimś innym. Nie musisz udawać osoby, która zawsze jest odważna, przebojowa i pewna siebie. Chodzi o to, żebyś nauczył się pokazywać innym, jaki naprawdę jesteś, bez nadmiernego stresu i obawy przed oceną.
Pamiętaj: pewność siebie rozwija się poprzez ćwiczenia i doświadczenie. Nie musisz mieć jej od razu.
KROK 1. Przygotuj się do ćwiczenia
Znajdź spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Stań przed lustrem w naturalnej, wygodnej pozycji.
- Wyprostuj plecy, ale nie usztywniaj ciała.
- Rozluźnij ramiona.
- Unieś lekko głowę.
- Oddychaj spokojnie i naturalnie.
- Spójrz na swoje odbicie.
Nie próbuj wyglądać jak ktoś inny. Nie musisz przybierać specjalnej pozy ani robić poważnej miny.
Twoim celem jest nauczyć się czuć swobodnie we własnym towarzystwie.
KROK 2. Naucz się patrzeć na siebie z większą akceptacją
Przez około minutę popatrz na swoją twarz w lustrze.
Nie oceniaj swojego wyglądu. Nie szukaj wad ani rzeczy, które chciałbyś w sobie zmienić.
Pomyśl, że jesteś człowiekiem, który ma swoje mocne strony, zainteresowania, zalety i rzeczy, nad którymi może pracować.
Powiedz spokojnie na głos:
„Mogę być sobą i nie muszę nikogo udawać”.
Następnie powtórz:
„Nie muszę być idealny, żeby inni mogli mnie polubić”.
Na koniec powiedz:
„Uczę się pewności siebie i mam prawo rozwijać ją we własnym tempie”.
Nie musisz od razu w pełni wierzyć w każde zdanie. Ważne, żebyś dał sobie możliwość stopniowego oswojenia się z takim sposobem myślenia o sobie.
KROK 3. Ćwicz sposób, w jaki mówisz
Teraz przejdź do właściwego treningu rozmowy.
Wybierz jedno zdanie z przygotowanej listy rozmów z kolegami lub dziewczynami.
Przykład:
„Hej, co tam u ciebie? Jak ci mija dzień? Wydarzyło się ostatnio coś ciekawego?”
Wypowiedz to zdanie na głos, tak jakbyś rzeczywiście rozmawiał z drugą osobą.
Zwróć uwagę na cztery rzeczy:
1. Głos
Mów wyraźnie i w naturalnym tempie. Nie ściszaj głosu tylko dlatego, że czujesz niepewność. Nie próbuj też sztucznie go obniżać.
2. Kontakt wzrokowy
Spróbuj spojrzeć sobie w oczy w lustrze. Nie musisz robić tego przez cały czas. Ważne, żebyś stopniowo przyzwyczajał się do swobodnego kontaktu wzrokowego.
3. Postawa ciała
Stój swobodnie. Nie garb się nadmiernie, nie chowaj głowy i nie napinaj ramion. Nie musisz jednak stać nieruchomo. Naturalne gesty są czymś normalnym.
4. Sposób wypowiadania zdań
Nie recytuj tekstu jak wiersza. Wyobraź sobie, że rzeczywiście rozmawiasz z kolegą lub koleżanką. Możesz się uśmiechnąć, wykonać naturalny gest albo nieznacznie zmienić brzmienie zdania.
KROK 4. Powtórz zdanie na trzy sposoby
Każdego dnia wybierz jedno zdanie i przećwicz je w trzech wersjach.
Pierwsza próba – spokojnie
Wypowiedz zdanie powoli i wyraźnie. Skup się na tym, żeby każde słowo było dobrze słyszalne.
Druga próba – naturalnie
Powiedz to samo zdanie tak, jakbyś spotkał kolegę na szkolnym korytarzu.
Trzecia próba – bez przygotowania
Odwróć na chwilę wzrok od tekstu i spróbuj powiedzieć to samo własnymi słowami.
Ta ostatnia próba jest szczególnie ważna. Nie chodzi o zapamiętanie gotowych zdań, ale o nauczenie się, jak samodzielnie rozpoczynać rozmowę.
KROK 5. Naucz się podtrzymywać rozmowę
Rozpoczęcie rozmowy to dopiero pierwszy krok. Następnie warto nauczyć się reagować na to, co mówi druga osoba.
Wyobraź sobie, że pytasz kolegę:
„Co robiłeś w weekend?”
Kolega odpowiada:
„Byłem ze znajomymi na mieście”.
Co możesz powiedzieć dalej?
Na przykład:
„A gdzie byliście? Było fajnie?”
Albo:
„No i jak było? Robiliście coś ciekawego?”
Możesz też podzielić się czymś od siebie:
„Ja w sumie nie miałem jeszcze konkretnych planów na weekend. Może następnym razem też gdzieś wyjdę”.
Przećwicz przed lustrem kilka takich sytuacji.
Zapamiętaj prostą zasadę:
Zadaj pytanie, posłuchaj odpowiedzi, odnieś się do niej i powiedz coś od siebie.
Nie musisz cały czas wymyślać nowych tematów. Rozmowa jest wymianą, w której obie osoby mogą zadawać pytania i opowiadać o sobie.
KROK 6. Przećwicz rozmowę od początku do końca
Teraz wyobraź sobie, że spotykasz kolegę w szkole.
Powiedz na głos:
„Siema, co tam u ciebie? Jak ci mija dzień?”
Następnie zrób krótką przerwę, jakby kolega właśnie odpowiedział.
Powiedz:
„Aha, rozumiem. A co jeszcze ciekawego u ciebie?”
Ponownie zrób krótką przerwę.
Dodaj coś od siebie:
„Ja ostatnio zastanawiam się, co zrobić w weekend, bo nie mam jeszcze żadnych konkretnych planów”.
Na koniec powiedz:
„Dobra, to widzimy się później. Na razie!”.
W ten sposób przećwiczysz całą rozmowę: rozpoczęcie, podtrzymanie kontaktu i naturalne zakończenie.
Możesz wykonywać podobne ćwiczenie, wyobrażając sobie rozmowę z dziewczyną.
Pamiętaj jednak, że druga osoba może odpowiadać inaczej, niż sobie wyobrażasz. Nie musisz kontrolować całej rozmowy, żeby sobie w niej poradzić.
KROK 7. Naucz się reagować na stres
Podczas ćwiczenia możesz odczuwać skrępowanie, niepewność albo mieć wrażenie, że dziwnie wyglądasz.
To normalne, szczególnie na początku.
Jeśli poczujesz napięcie, nie przerywaj od razu ćwiczenia. Zrób spokojny wdech i wydech, rozluźnij ramiona i spróbuj jeszcze raz.
Powiedz sobie:
„Nie muszę wypaść idealnie. Wystarczy, że próbuję”.
Pamiętaj również, że nie musisz na siłę utrzymywać kontaktu wzrokowego ani zmuszać się do uśmiechu. Ćwiczenie ma stopniowo zwiększać Twoją swobodę, a nie powodować dodatkowe napięcie.
KROK 8. Wykorzystaj ćwiczenie w prawdziwym życiu
To najważniejsza część całego treningu.
Każdego dnia wybierz jedną małą rzecz, którą spróbujesz zrobić w kontakcie z innymi ludźmi.
Na przykład:
- Przywitaj się z kolegą, z którym zwykle nie rozmawiasz.
- Zapytaj kogoś, jak minął mu dzień.
- Włącz się do rozmowy, zamiast tylko słuchać z boku.
- Zadaj pytanie osobie, którą chciałbyś lepiej poznać.
- Powiedz własne zdanie, nawet jeśli nie masz pewności, czy wszyscy się z nim zgodzą.
Nie musisz od razu prowadzić długich rozmów. Zacznij od małych kroków i stopniowo zwiększaj ich trudność.
Jeżeli danego dnia nie uda Ci się wykonać zadania, nie krytykuj się. Zastanów się, co było trudne, i spróbuj ponownie przy kolejnej okazji.
KROK 9. Podsumuj ćwiczenie
Po zakończeniu treningu odpowiedz sobie na trzy pytania:
- Co dzisiaj poszło mi dobrze?
- Co było dla mnie najtrudniejsze?
- Co spróbuję zrobić następnym razem?
Nie oceniaj siebie jako osoby. Oceniaj jedynie to, czego się uczysz i jakie robisz postępy.
TWÓJ PLAN TRENINGOWY
Ćwicz przez około 5–10 minut dziennie, najlepiej przez pięć dni w tygodniu.
Każde ćwiczenie powinno obejmować:
- 1 minutę spokojnego przygotowania;
- 2 minuty pracy nad akceptacją siebie;
- 3 minuty ćwiczenia wypowiedzi przed lustrem;
- 2 minuty odgrywania przykładowej rozmowy;
- 1 minutę podsumowania.
Nie musisz codziennie ćwiczyć wszystkich zdań. Lepiej dobrze przećwiczyć dwie lub trzy wypowiedzi niż bez zastanowienia powtarzać ich kilkanaście.
NAJWAŻNIEJSZE, CO MASZ ZAPAMIĘTAĆ
Nie musisz być najbardziej przebojową osobą w grupie, żeby mieć kolegów, poznawać dziewczyny i budować dobre relacje.
Nie musisz wszystkich rozśmieszać, zawsze wiedzieć, co powiedzieć, ani robić na innych wielkiego wrażenia.
Możesz być spokojny, mieć własne zainteresowania, czasami się stresować i nadal być wartościowym człowiekiem, z którym inni mogą chcieć spędzać czas.
Twoim celem nie jest stanie się kimś innym. Twoim celem jest nauczyć się swobodniej pokazywać innym, kim jesteś.
ZDANIA:
1. Rozmowy z kolegami — 10 wypowiedzi
1. Rozpoczęcie rozmowy
„Siema, co tam u ciebie? Jak ci mija dzień? Wydarzyło się ostatnio coś ciekawego czy raczej wszystko po staremu?”
2. Rozmowa o szkole
„Jak ci poszło na tym sprawdzianie? Ja nie byłem pewien kilku odpowiedzi. Ciekawe, jak nam wszystkim pójdzie”.
3. Rozmowa na przerwie
„Co tam, jak ci mija dzisiaj dzień? Ja już trochę mam dość siedzenia na lekcjach i czekam, aż będzie można odpocząć”.
4. Rozmowa o zainteresowaniach
„Słuchaj, masz może jakąś ciekawą grę albo film do polecenia? Ostatnio szukam czegoś nowego, ale nie mogę się zdecydować”.
5. Włączanie się do rozmowy
„Ej, o czym gadacie? Mogę się przyłączyć? Chętnie posłucham, co tam wymyśliliście”.
6. Rozwijanie tematu
„Serio? Nie wiedziałem, że tak było. I co zrobiłeś później? Jestem ciekawy, jak to się skończyło”.
7. Rozmowa o weekendzie
„Masz już jakieś plany na weekend? Ja jeszcze nie wiem, co będę robił, więc może wymyślę coś ciekawego”.
8. Proponowanie wspólnego spędzenia czasu
„Może kiedyś wyskoczymy gdzieś po szkole? Możemy coś porobić albo po prostu posiedzieć i pogadać. Zawsze to lepsze niż siedzenie cały czas w domu”.
9. Rozmowa o własnych zainteresowaniach
„Ostatnio zacząłem się interesować jedną rzeczą i nawet mnie to wciągnęło. A ty masz coś takiego, czym mógłbyś się zajmować przez kilka godzin i wcale się nie nudzić?”
10. Swobodne zakończenie rozmowy
„Dobra, dzięki za pogadanie. Lecę już, ale jeszcze się zgadamy. Na razie!”
2. Rozmowy z dziewczynami — 10 wypowiedzi
1. Rozpoczęcie rozmowy
„Hej, co tam u ciebie? Jak ci mija dzień? Wszystko w porządku czy dzisiaj też masz już dość szkoły?”
2. Rozmowa na przerwie
„Hej, jak ci poszło na ostatniej lekcji? Ja nie wiem, czy tylko mi się dłużyła, czy wszystkim dzisiaj tak wolno mija czas”.
3. Rozmowa o zainteresowaniach
„Co najczęściej robisz w wolnym czasie? Szukam czasami pomysłów na coś ciekawego, więc może polecisz mi coś, co sama lubisz robić”.
4. Rozmowa o muzyce
„Czego ostatnio słuchasz? Chętnie poznałbym coś nowego, bo czasami mam wrażenie, że ciągle słucham tych samych piosenek”.
5. Rozmowa o filmach i serialach
„Oglądałaś ostatnio jakiś fajny film albo serial? Szukam czegoś, co naprawdę warto obejrzeć, ale nie mogę niczego znaleźć”.
6. Rozwijanie rozmowy
„Naprawdę? A co ci się w tym najbardziej podoba? Lubię słuchać, kiedy ktoś opowiada o czymś, co go naprawdę interesuje”.
7. Rozmowa z dziewczyną, którą już trochę zna
„Hej, co u ciebie słychać? Dawno nie mieliśmy okazji spokojnie pogadać. Jak ci w ogóle mija ten tydzień?”
8. Rozmowa o planach
„Masz jakieś plany na weekend? Ja jeszcze nie mam nic konkretnego, więc może znajdę sobie coś ciekawego do zrobienia”.
9. Zaproponowanie wspólnej rozmowy
„Fajnie mi się z tobą rozmawia. Może następnym razem też pogadamy na przerwie? Zawsze można się dowiedzieć czegoś nowego o drugiej osobie”.
10. Naturalne zakończenie rozmowy
„Dobra, nie będę cię już zatrzymywał. Fajnie było pogadać, do zobaczenia później!”